sekce pro
účastníky

Jídlo bývá hned po počasí a politice nejoblíbenějším tématem vzájemných rozhovorů. Dokáže rozproudit vzájemné emoce, vzbudit vášnivé diskuze i posílit vztahy. Zároveň umožňují takové rozhovory dát jasně najevo své názory a přesvědčení. Pozorujte tento týden, jak o jídle mluvíte s ostatními lidmi. Vzpomínáte někdy na společné labužnické zážitky? Diskutujete o tom, jak se co správně vaří nebo peče? Sdílíte ověřené recepty, postupy a fígle se známými a kamarády? Hájíte své názory na to, co je a co není zdravá výživa?

Večeře

Večeře by měla v ideálním případě tvořit už jenom  20 % denního příjmu, stejně jako snídaně. Pokud Vás večer přepadají chutě, obvykle je to tím, že jste vynechali nebo odbyli nějaké z předchozích jídel.

Večeři bychom měli konzumovat 2-3 hodiny před spaním. Pokud však chodíte spát až kolem půlnoci můžete zařadit 2. večeři. Ta už by měla být skutečně malá např.např. kousek zeleniny, kefír, jogurt a opět by jste ji neměli jíst později než 2-3 hodiny před spaním.

A co je hodně důležité – večeřet by měla celá rodina společně. Často je to jediné jídlo, kdy se všichni sejdete a děti Vám přece potřebují toho tolik říct… Televizi vypněte, jenom by Vás rušila.

Složení večeře

Ptáte se, jestli má mít přednost teplá nebo studená večeře? Není to podstatné, je to jenom na Vás. V zimě můžete zařadit něco teplého, ideální jsou husté zeleninové polévky s kouskem pečiva. V létě pak můžete zvolit večeři studenou. 

Jako každé jídlo, a tedy i večeře by měla obsahovat zeleninu a být doplněna sacharidy a bílkovinami. Skutečně doplněna. Převládat by měla zelenina.

Zelenina – jakákoliv která Vám chutná (syrová, podušená, vařená v páře nebo pečená v troubě)

Sacharidy – pečivo, těstoviny, brambory, rýže, kuskus, bulgur, rýže, pohanka, jáhly atd.

Bílkoviny –  libové maso, ryby, šunka s vysokým % masa, tvaroh, Cottage, tvrdý sýr, vejce, luštěniny, sójové výrobky jako tofu, tempeh apod.

Příklady receptů

Obecně jsou ideální: 

  • Zeleninové saláty doplněné bílkovinou (vajíčko, šunka sýr, tuňák apod.), k tomu pečivo
  • Klasická večeře – pečivo se sýrem, šunkou, vajíčkem, domácí tvarohovou pomazánkou vždy doplněné spoustou zeleniny
  • V zimě husté polévky s pečivem
  • Lehké vařené jídlo, ale porce je oproti obědu cca poloviční

Příklady vhodných večeří:

  • Špagety s domácí rajčatovou omáčkou, kvalitním sýrem a hlávkovým salátem
  • Celozrnný chléb s tuňákovou, rybičkovou, vajíčkovou pomazánkou, zelenina
  • Zapečená zelenina se sýrem, pečivo
  •  Mořská ryba na grilu, brambory, zelenina
  • Tenká pizza se šunkou a bohatou zeleninovou oblohou
  •  Mozzarella s rajčaty s olivovým olejem a balzamikovým octem, pečivo
  • Zeleninový salát s tuňákem a kukuřicí, zálivka z citrónu a olivového oleje, pečivo

 

Inspirovat se můžete i v příkladech snídaní.

Příklady nevhodných večeří:

  • Guláš s knedlíkem
  • Smažený řízek/sýr s hranolky
  • Párky, smažená vejce s bílým pečivem a hořčicí
  • Sladké moučníky

Spánek

Spánek patří mezi základní životní potřeby člověka. Podstatná je nejen jeho délka, nýbrž i kvalita. Oba tyto faktory ovlivňují zdraví lidí, jejich životní energii i náladu.

Potřeba spánku je u lidí různá. Jako optimální délka se jeví sedm až osm hodin spánku denně. Za nedostatečný se považuje spánek, který je dlouhodobě kratší než 6 hodin. Nedostatek spánku vede ke spánkové deprivaci, která se projevuje tím, že se člověk probouzí neodpočatý, se špatnou náladou a cítí se unavený, malátný. Podle současných poznatků zdraví neprospívá ani spánek delší než 9 hodin denně. Jak nedostatečný, tak i příliš dlouhý spánek přispívají ke zvýšenému riziku vzniku srdečně-cévních a nádorových onemocnění nebo poruch myšlení. 

Spánek a jeho vliv na obezitu

Důvodů, proč nedostatek spánku souvisí právě i s obezitou, může být mnoho, protože zde vstupuje do hry více poměrně složitých a navzájem propojených procesů.

Navenek se tyto procesy mohou projevovat zvýšenou chutí k jídlu a současně jako větší snaha šetřit energii.  S tím může souviset i fakt, že se lidé nedostatečně vyspalí podvědomě vyhýbají namáhavějším pohybovým aktivitám. Výsledkem pak jako důsledek těchto procesů dochází ke zvýšení množství tukové tkáně v poměru ke svalové hmotě.

Studie také ukazují, že lidé s nadváhou a obezitou trpí častěji nedostatkem a poruchami spánku.

Pro to, abychom se ráno budili odpočatí, plni energie a s dobrou náladou vstupovali do nového dne je důležité dodržovat pravidla tzv. spánkové hygieny.

Pravidla spánkové hygieny pro dospělé

Pro zajištění optimální délky a kvality spánku doporučují odborníci dbát na dodržování tzv. spánkové hygieny. Jde o soubor jasných pravidel, jejichž dodržování je současně i účinnou prevencí nejrůznějších poruch spánku. Světová spánková společnost (World Sleep Society) sestavila následující desatero pravidel spánkové hygieny pro dospělé a pro děti, která byla přijata i českými odborníky (3, 4).

  1. Každý den uléhejte i vstávejte pravidelně, ve stejnou denní dobu.
  1. Nespěte během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na maximálně 30-45 min.
  1. Před spaním nepijte alkohol a nekuřte.
  1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím.
  1. Vyvarujte se konzumaci těžkých jídel 4 hodiny před ulehnutím.
  1. Snažte se o přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, ale vyvarujte se náročné fyzické aktivity těsně před ulehnutím.
  1. Ke spaní používejte pohodlnou postel a lůžkoviny.
  2. Pro spaní si zajistěte dobře vyvětranou místnost
  1. Z ložnice odstraňte veškeré rušivé předměty, zejm. zdroje světla a zvuku.
  1. Postel využívejte výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě.

Pravidla spánkové hygieny pro děti ve věku 0 - 12 let

Případným problémům se spánkem v dospělém věku lze předcházet budováním návyků k dodržování spánkové hygieny již od dětství. Dobrý spánek je pro děti v období od narození do 12 let jedním z nejvýznamnějších faktorů ovlivňujících fyzické a duševní zdraví.

  1. Vzhledem k věku dítěte pevně stanovte vhodnou hodinu uléhání ke spánku i ke vstávání.
  2. Zajistěte, aby dítě pravidelně ve stejnou dobu uléhalo ke spánku i vstávalo, a to nejen ve všedních dnech, ale také o víkendu.
  3. Ke spaní by dítě mělo mít pohodlnou postel a příjemné oblečení a lůžkoviny.
  4. Veďte dítě k tomu, aby usínalo samostatně.
  5. V době spánku by dítě nemělo být vystaveno ostrému světlu, naopak je dobré, když je dítě vystaveno světlu ráno před vstáváním.
  6. Z dětského pokoje odstraňte veškerou elektroniku – televizi, počítač, mobil. Zamezte dítěti v používání elektroniky před spaním.
  7. Vzhledem k věku dítěte vytvořte a dodržujte pravidelný režim spánku během dne.
  8. Dítě potřebuje režim, a to nejen spánkový, ale mělo by mít celkově pravidelný denní režim, včetně pravidelného stravování, pohybu apod.
  9. V průběhu dne zajistěte dítěti dostatek pohybových aktivit a dostatek času stráveného venku.
  10. Omezte u dětí konzumaci jídel a nápojů obsahující kofein, jde o kávu, čaj, různé limonády.

Rádi byste se dozvěděli o spánku více? Například proč platí které pravidlo desatera spánku pro dospělé? Rozšířenou verzi textu naleznete zde:

Zdroje:

https://www.stobklub.cz/clanek/spankem-ku-zdravi-a-stihlejsi-postave-/?returnUrl=/vyzva-52-tyden/vyzva-33

https://www.dobry-spanek.cz/novinky/nespavci-vice-tloustnou-293

https://worldsleepday.org/10-commandments-of-sleep-hygiene-for-adults

https://www.dobry-spanek.cz/dokumenty/doporucene-postupy.pdf

https://worldsleepday.org/10-commandments-for-children

https://www.welcometothejungle.com/cs/articles/sladke-sny-osm-tipu-jak-se-vyspat-do-ruzova

Výzvy na šestý týden

  1. Večeříte společně? Jestli ne, rozhodně to zkuste. Uvidíte, že to není nuda 🙂
  2. Pošlete nám recept na Vaši rychlou zdravou večeři. Zkusíme z nich vytvořit kuchařku pro rodiče.
  3. Jak usínají Vaše děti? Vyměňte obrazovku za knížku. Pohádku, kterou jim přečtete si zapamatují, televizní seriál nikoliv.

Po vyplnění tohoto dotazníku Vás opět zařadíme do slosování o ceny tohoto týdne.

Doplňkové aktivity

Tato stránka je pouze pro registrované účastníky