sekce pro
účastníky

Proces zdravého stravování začíná už okamžikem, kdy jej plánujeme. Abychom mohli připravit zdravý chod, musíme mít na něj doma vhodné suroviny. Tento požadavek nám zajistí předem promyšlený nákup potravin.

Úvod

Nákup potravin

I pro samotný nákup potravin se můžeme setkat s různými tipy. Ne všechny se dají aplikovat jako prevence obezity, avšak pro zdravý nákup jako takový se uplatňují. Bývají rozděleny do 7 bodů:

  • Nakupujte podle předem připraveného seznamu.
  • Nechoďte nakupovat hladoví.
  • Všímejte si personálu v obchodě – může leccos napovědět o čistotě celé prodejny.
  • Pro ověření čerstvosti potravin použijte sáček či rukavice.
  • Jako prevence kontaminace ostatních potravin umisťujte produkty, z nichž může vytékat voda, do samostatného sáčku.
  • Chlazené a mražené potraviny přidávejte do nákupního košíku až na konci nákupu.
  • Nezapomínejte na čtení etiket, abyste se nenechali oklamat složením či energetickými hodnotami z tvrzení v názvu produktu.

 

Na závěr přidáváme ještě jeden bod – Vyhýbejte se oddělení s cukrovinkami – neboť co nekoupíte, nesníte.1

Jídelníček

Jídelníček je vhodné plánovat dopředu na následující den, rámcově i na celý nadcházející týden. Nedoporučuje se opakovat pokrmy během měsíce vícekrát.2 

Jednotlivé chody můžeme rozdělit standardně do snídaně, dopolední a odpolední svačiny, oběda a večeře. 2 Někdy se v doporučeních můžeme také setkat s „jíst co 3-4 hodiny“, přičemž poslední chod bychom měli pozřít asi 3-4 hodiny před spánkem.3 Můžete si vybrat to, co Vám vyhovuje více.

Nezapomínejte na snídaně

Snídani bychom rádi věnovali větší pozornost, jelikož bývá v poslední době často přeskakována, přitom její význam je velký. Je prokázáno, že dětem, které nesnídají, hrozí v dospělém věku obezita více než těm snídajícím.4

Můžete se dokonce setkat s tzv. Snídaňovým desaterem4:

  • Je vhodné si udělat na snídani čas, užít si ji a nespěchat u ní.
  • Snídaně by měla tvořit 20-25 % denního energetického příjmu, proto bychom měli volit adekvátní velikost její porce.
  • U dospělých má přednost celozrnné pečivo před světlým.
  • Ovoce a zelenina by neměla být opomíjena ani u snídaně.
  • Při volbě tuku je doporučeno upřednostnit ty rostlinného původu.
  • Důraz se také klade na kvalitní bílkoviny, tj. tučné tvrdé sýry, tvarohy, jogurty libové maso či šunku nejvyšší jakosti.
  • Při volbě snídaňových cereálií je doporučováno studovat jejich složení – vybírat si ty, které nejsou plné cukru, případně ani pražené.
  • Sladká snídaně je možností, avšak je vhodná, když víme, že nás ještě čeká nějaká fyzická aktivita. Zároveň znamená dřívější hlad.
  • Tekutiny patří také do základu snídaně, mezi vhodné bývají řazeny čaje, voda či 100% ovocné džusy (lépe ředěné).
  • I snídaní jdeme dětem příkladem. Proto je jim třeba již od nejútlejšího věku nastavit správné návyky.

Pár zajímavostí ke stolování na konec

Zvykání na nové chutě3

Je prokázáno, že zatímco dospělý si zvykne na novou chuť přibližně po 5. konzumaci, u dětí se hovoří až o čísle 11. Tzn. pokud dítě jednou novou potravinu odmítne, neznamená to, že bychom se měli přestat snažit ji dítěti v budoucnu podávat. Oblíbit si ji jim trvá déle než dospělým. Zároveň není vhodné zdůrazňovat u potravin, které dítě odmítá, jak jsou zdravé, jelikož si může v budoucnu začít pojit zdravé potraviny s těmi, které mu nechutnají, a už předem je odmítat.

Tempo stravování

Doporučuje se jíst pomalu a každé sousto důkladně (můžeme se setkat i s údajem až 10x) rozžvýkat. Další sousto se doporučuje nabírat na vidličku až posléze.1

Úkoly

Povinné:

Úkol 1:

Pro rodiče:

Jedním z doporučení v desateru zdravého stravování je pestrost jídelníčku a atraktivnost jídla. Pokrm na talíři by měl být složen minimálně ze 3 barev.2 Zkuste vymyslet jídelní chod, který tuto zásadu splňuje. A čím víc barev, tím lépe. Kolik jich v jednom jídle zvládnete obsáhnout? Můžete nachystat ovocný salát, obloženou housku, cokoliv Vás napadne. Nesmíme zapomínat na to, že jíme i očima.3

Pro děti:

Jak dobře znáš ovoce a zeleninu? Který z těchto kousků máš nejraději? Víš, jaké mají barvičky? Zkus si je všechny vymalovat a pojmenovat.

Obrázek 1: https://i.pinimg.com/originals/93/67/21/9367218ae19fd5383c51689e5bfe6999.jpg

Úkol 2:

Vyberte si s dětmi jeden z nabízených receptů na našich stránkách Obezita není dědičná v sekci Blog, Tipy & Triky – Recepty a zkuste jej společnými silami připravit. O výsledky Vaší snahy se následně můžete podělit na Facebooku.

Dlouhodobé:

Úkol 1 – VÝŽIVA I: ZDE

Úkol 2 – POHYB I: ZDE

Úkol 3:

Zkuste v průběhu tohoto programu omezit slazené nápoje. Nahraďte limonády čistou vodou nebo neslazeným čajem, vynechejte cukr do kávy.

Dobrovolné:

Úkol 1:

Pro rodiče:

Zkuste se zamyslet a sepište si, jaké skupiny z potravin obsahuje Váš nákupní koš v rámci týdenního nákupu. 

Pro děti:

Pomůžete nalézt těmto potravinám cestu do nákupního košíku?

Obrázek 2: Upraveno z https://www.pinclipart.com/picdir/big/195-1957464_dairy-products-clipart.png; https://www.pngitem.com/pimgs/m/187-1872255_transparent-shopping-trolley-clipart-clip-art-of-cart.png; https://i.pinimg.com/736x/68/8b/87/688b871808b8bcfcb04d5d7ae9be8ab6.jpg; https://i.pinimg.com/originals/fb/95/ef/fb95ef335de395c55f91bdb873e36f77.jpg; https://www.zoochleby.cz/uploads/images/5273/large/002346-5273.jpg

Odeslat vyplněné úkoly

K diskusi na fb

Téma 1:

Jak jsou na tom Vaše děti v kuchyni? Zapojují se s Vámi do přípravy jídla? Jaké činnosti je baví nejvíce a které byste doporučili vyzkoušet ostatním rodičům společně s jejich dětmi?

Téma 2:

Jak se Vám dařilo s přípravou Vámi vybraného receptu z našich stránek? Podle čeho jste jej vybírali? Podělte se s námi o fotky z přípravy nebo z výsledku samotného.

Hlasování:

V minulých dvou týdnech jste s námi sdíleli Vaše oblíbené recepty. Nyní Vás poprosíme, abyste hlasovali pro ten, který Vás od ostatních autorů zaujal nejvíce.

Doprovodné aktivity CEPOZ

  1. Šmídová S. Nakupovací tahák do kapsy. Published online 2014. http://szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/Nove/Nakupovaci_tahak_do_kapsy.pdf
  2. Ryšavá L, Lisníková P. Vaříme rádi. Published online 2014. http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/Nove/Varime_radi_zdrave_chutne.pdf
  3. Piťha J, Poledne R. Zdravá výživa pro každý den. Grada; 2009.
  4. Fórum zdravé výživy. Snídaně je základ. Published online 2010.
  5. Fórum zdravé výživy. Zdravá výživa dětí. Published online 2005.
Tato stránka je v tuto chvíli uzamčena.
Tato stránka je pouze pro registrované účastníky